Postanowiłem napisać taki poradnik, dla tych którzy dopiero zaczynają przygodę z medytacją. Wybrałem do niego najlepsze teksty z kilkudziesięciu stron internetowych o medytacji oraz dodałem coś od siebie. Zapraszam do komentowania, poprawiania i uzupełniania poradnika.
==================================================================
Medytacja Medytacja jest spotkaniem ze sobą samym. Jest techniką, którą można określić na wiele sposobów: jest ścieżką, która prowadzi do relaksacji, rozwoju świadomości, uwagi i koncentracji, ale przede wszystkim jest ścieżką, która prowadzi nas do wnętrza naszej duszy. Ideą medytacji jest utrzymać umysł zrelaksowany przez dłuższy czas. Dzięki temu Twój umysł wypoczywa, nie myśląc o problemach, które powodują stres. To daje Twojemu organizmowi czas na rozluźnienie, odzyskanie sił i pozbycie się toksyn, które mogły się nagromadzić z powodu stresu i umysłowej lub fizycznej aktywności.
WymaganiaGeneralnie do medytacji nie trzeba potrzeba specjalnego przygotowania, ważne jest jednak pozytywne nastawienie do tego procesu.
Po co nam medytacja?Medytację możemy praktykować w różnym celu, np.:
* Poprawa zdrowia fizycznego i psychicznego.
* Rozwinięcie mistrzostwa w określonych sztukach bądź rzemiosłach (w tym właśnie celu praktykowali medytację samurajowie)
* Osiągnięcie oświecenia.
* Osiągnięcie pełnej kontroli nad swoim ciałem i umysłem (joga, fakirzy).
* Zespolenie się z bóstwem (wedanta, voodoo).
* Zatopienie się w modlitwie (judaizm, chrześcijaństwo, islam, hinduizm).
* Przećwiczenie procesu umierania i nauczenie się kontroli nad nim (np. niektóre medytacje z buddyzmu tybetańskiego).
* Usunięcie lęku przed śmiercią.
Medytacja w spojrzeniu naukowymMedytacja często była przedmiotem zainteresowania neurologii, psychologii, szczególnie transcendentalnej i fizjologii.
Bezpośrednimi fizjologicznymi efektami medytacji są:
* Zmniejszone ciśnienie krwi
* Zmniejszone tętno
* Zmniejszony poziom metabolizmu
* Zmniejszenie częstotliwości fal mózgowych
* Zmniejszenie stężenia kwasu mlekowego we krwi (związane z redukcją lęku).
* Zwiększenie oporu elektrycznego skóry (związane z głębokim relaksem)
* W medytacjach zwróconych na zewnątrz zanikanie efektu habituacji, szczególnie słuchowej.
Wszystkie efekty oprócz ostatniego obserwowane są również podczas snu, jednak w czasie prawidłowej medytacji człowiek zachowuje, a nawet wzmacnia świadomość.
W długim okresie medytacja na ogół powoduje szersze skutki:
* Fizjologiczne
o Trwałe różnice pomiędzy częstotliwościami fal mózgowych w przedniej i tylnej części mózgu
o Wyższy poziom serotoniny w mózgu
* Psychologiczne
o Poczucie harmonii umysłu
o Większą akceptację siebie i pewność siebie
o Zwiększoną zdolność koncentracji
o Skłonność do przeżywania życia "tu i teraz" zamiast rozpamiętywania przeszłości i rozmyślania na temat przyszłości
o Poprawienie osobowości (obserwowane zmniejszenie wartości skal testu MMPI-2)
o Zmniejszoną podatność na stres
o Zmniejszenie roli psychologicznych mechanizmów obronnych - mniej zakłamany obraz świata
o Podwyższony poziom energii życiowej
o Zwiększoną obiektywność (zdolność do nieosądzania sytuacji ze swojego punktu widzenia)
o Łatwiejszy dostęp do emocji
o Poprawę zdolności do empatii
o Obniżenie poziomu lęku, także przed śmiercią
o Zmniejszenie zaburzeń psychosomatycznych
o Zwiększenie poczucia kontroli wewnętrznej
o Większą spontaniczność
W Harwardzkiej Klinice Ciała i Umysłu (ang. Harvard’s Mind/Body Clinic) przeprowadzano badania nad medytacją jako metodą leczenia. Uzyskano poprawę lub wyleczenie w następujących chorobach:
* nadciśnienie,
* arytmie serca,
* bezpłodność z nieznanych przyczyn (zaburzenia psychosomatyczne),
* PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego),
* chroniczny ból,
* migrena,
* bezsenność (insomnia),
* zaburzenia psychosomatyczne,
* łagodna depresja,
* niepokój,
* obniżone poczucie własnej wartości.
W pracy ludzie rzadziej korzystali z urlopów chorobowych.
Nasze bezpieczeństowoMedytacje są generalnie bezpieczne. Są one wykorzystywane w psychoterapii. Medytacja prowadzi bowiem do "lepszego wglądu w siebie". Problemy mogą zaistnieć jedynie w przypadku praktykowania medytacji przez niektórych psychotyków albo osoby, dla których kontakt z własną podświadomością i emocjami może być niebezpieczny (np. cierpiący na ciężką depresję, albo lęki).
Praktykowanie medytacji może jednak również zwielokrotnić działanie niektórych leków, szczególnie przeciwlękowych i zmniejszających ciśnienie krwi. W takim przypadku dozowanie tych leków musi być monitorowane przez lekarza.
Medytacja może być niekiedy niebezpieczna dla osób ciężko chorych psychicznie.
Najpopularniejsze sposoby medytacji:*koncentracja na oddechu lub doznaniach w ciele
*Liczenie oddechów i jednoczenie się z oddechem znane z zen
*Medytacja ruchowa (tańce wprowadzające w trans)
*Powtarzanie mantr, czyli pewnych sylab i dźwięków
*Wizualizacje - świadome kierowanie umysłu ku pewnym wyobrażeniom
*medytacja światła
*Pozycje i układy ciała (jak np. joga)
*Utrzymywanie czujności umysłu przy jednoczesnym niepodtrzymywaniu myśli.
*trans, hipnoza, autohipnoza
Relaksacja podczas medytacjiRelaksacja osiągana podczas medytacji może mieć wiele poziomów. Może to być relaksacja układu mięśniowego - najbardziej podstawowa, kiedy to odczuwamy, że nasze mięśnie są ciężkie. Poczucie ciężaru mięśni odpowiada stanowi rozluźnienia - jest to najbardziej podstawowa i wstępna relaksacja.
Dalszym krokiem może być relaksacja układu wegetatywnego (np. narządów trawiennych), kiedy odczuwamy fizyczne ciepło w rożnych częściach ciała. O ile odczucie ciężaru było wyrazem rozluźnienia układu motorycznego (relaksacja mięśni), to odczucie ciepła wiąże się z rozluźnieniem układu wegetatywnego (relaksacja psychofizyczna) - mięśni poszczególnych organów wewnętrznych, które nie są bezpośrednio zarządzane świadomą wolą.
Kolejnym stopniem jest relaksacja emocjonalna, kiedy osiągamy łatwość w wywoływaniu w wyobraźni przyjemnych wyobrażeń i obrazów. Po rozluźnieniu mięśni, uspokojeniu oddechu, odczuciu ogólnej ciepłoty w ciele (lub lokalnie w wybranych partiach) zazwyczaj łatwo przychodzi nam rozluźnianie się (uwalnianie od napięć) poprzez wyobrażanie sobie jakichś przyjemnych scenerii natury. Możemy np. wyobrażać sobie, że leżymy na plaży i słyszymy szum fal, wygrzewamy się do słońca, dotykamy całym ciałem przyjemnego, ciepłego piasku itd. Możemy wyobrażać sobie piękno lasu i śpiew leśnych ptaków itp.
Istotne jest to, że obrazy w naszej wyobraźni mogą pogłębiać poziom naszego rozluźnienia. Wewnętrzne obrazy bardzo silnie wpływają na nasze emocje i tego typu rozluźnianie się podczas wyobrażania sobie przyjemnych scenerii mają silne działanie terapeutyczne. Dlatego relaksacja emocjonalna jest znacznie łatwiejsza dzięki zastosowaniu gry wyobraźni.
Następnie możemy osiągnąć relaksację mentalną i rozluźnienia napięć ego - kiedy czujemy się w pełni jednością - z innymi ludźmi, życiem i całym Kosmosem. W zasadzie relaksacja mentalna jest już to właściwa, najpełniejsza medytacja. O ile zatem rozluźnianie mięśni poprzez odczuwanie ich ciężaru, rozluźnianie napięć wegetatywnych poprzez odczuwanie ciepła w ciele, czy rozluźnianie się emocjonalne poprzez pracę z wyobraźnią jest to w zasadzie relaksacja, to rozluźnianie napięć mentalnych jest przejściem do kolejnej fazy - od relaksacji do medytacji.
Czy potrzebny jest jakiś specjalny, uroczysty strój?W zasadzie żadne specjalne ubranie nie jest potrzebne - wystarczy "normalne", codzienne. Dobrze jednak, żeby było wygodne i ciepłe (zwłaszcza gdy medytujesz na "świeżym powietrzu" przy niższej temperaturze), luźne i niekrepujące.
Pozycja ciałaSą różne. Pozycję lotosu odradzam na początek - jest trudna. Pozycja ma być wygodna. Siadamy na wygodnym krześle/fotelu, albo pozycja leżąca/półleżąca. Jeśli jednak masz tendencje do zasypiania na medytacji - leżącą odradzam.
Kiedy medytować?Najlepszą porą jest poranek, tuż po przebudzeniu lub wieczór, przed pójściem spać. Bo wtedy mózg pracuje na trochę innej czestotliwości, niż przez resztę dnia i łatwiej jest wejść w stan medytacji - zwłaszcza początkującym.
Jak długo medytujemy?Dowolnie. Na początek 10-15 min. Później można wydłużyć wg uznania -> 20-30-40 min.... 24h/dobę
Najskuteczniejsza jest moim zdaniem medytacja praktykowana 2 razy dziennie, rano i wieczorem, po przynajmniej 15-20 minut. Niestety, nie zawsze jest to możliwe, więc z konieczności można ograniczyć się do jednego razu. Lepiej raz a dobrze, niż wcale.
Z muzyką czy bez?Na początek zdecydowanie BEZ MUZYKI. Bo na początku muzyka tylko rozprasza. To jest moje zdanie, ale sprawdź to najlepiej sam na sobie. Później można stosować muzykę wg uznania.
Sposoby medytacjiJest ich cała masa, lecz opiszę tylko niektóre.
UWAGA - WAŻNE:W medytacji nie trzeba stosować ŻADNEJ szablonowej metody. Można po prostu się wyciszyć i zrelaksować. Następnie zobaczyć jaki stan umysłu pogłębia u nas to wyciszenie i relaksację - trzeba ten stan utrzymywać i stopniowo pogłębiać.
1. Medytacja oddychania (ang. Breathing Meditation)Głównym celem tej techniki jest uciszenie myśli poprzez skupienie się na oddychaniu.
* Usiądź wygodnie na kanapie lub krześle, stopy na podłodze, ręce połóż na kolanach, wyprostuj plecy
* Zamknij oczy i wykonaj powolny, głęboki wdech, poczuj jak powietrze wypełnia twoja klatkę piersiową. Wstrzymaj na chwile oddech, po czym wykonaj powolny wydech.
* Pozwól Twojemu oddechowi osiągnąć swój normalny rytm, niczego nie wymuszaj.
* Skup uwagę na miejscu, gdzie czujesz swój oddech najbardziej – w klatce piersiowej, może w nosie, może w przeponie – nie ma złego miejsca. Skoncentruj swoją uwagę na tym miejscu, oddychając naturalnie i swobodnie.
* Obserwuj Twój wdech i wydech, nadal koncentrując swoją uwagę właśnie na tym miejscu, gdzie czujesz oddech najbardziej. Bądź obserwatorem.
* Wdech i wydech, wdech i wydech… naturalnie, bez nacisku, swobodnie, spokojnie…
Niby proste, ale na początku ja nie wytrzymałem nawet 3 minut - a co tu dopiero mówić o 10(!) albo dłużej.
Trzeba ćwiczyć.
Podczas rebreathingu nie skupiaj się na swoim oddechu "na siłę", bo to tylko pogorszy sprawę. Jeśli twoje myśli są rozbiegane, spróbuj je skoncentrować - ale delikatnie, spokojnie, "nic na siłę". Jeśli przychodzą jakieś natrętne myśli po prostu je odsuń. Jeśli za bardzo się nie udaje, to NIECH TAK BĘDZIE, "NIC NA SIŁĘ" - to tylko pogarsza sprawę. Koncentruj się na tyle na ile potrafisz, bez zmuszania umysłu na siłę. Jeśli jest to słaba koncentracja, nie przejmuj się - systematyczna i częsta medytacja ją poprawi. Ale jeśli będziesz próbował "na siłę" to też poprawi, tylko w o wiele wolniejszym tempie.
2. Medytacja światła.Rozpoczynając medytację światła możemy pomodlić się najpierw do Boga, aby przyjął i prowadził naszą medytację. Należy siedzieć wygodnie, z wyprostowanym kręgosłupem, patrząc przez przymknięte oczy na płomień świecy, symbolizujący boskie ciepło i blask. Trwamy w tym stanie, aż oddech stanie się spokojny i powolny. Następnie, zamykając oczy, wizualizujemy płomień świecy, aż jego wyraźny obraz utrwali się w naszym umyśle, po czym przemieszczamy go po wszystkich częściach ciała. Każda nieczystość dotknięta płomieniem znika, ponieważ nie jest w stanie znieść czystego światła. Teraz przenosimy światło poza ciało, na członków rodziny, następnie przyjaciół, znajomych, wrogów, a w końcu pozwalamy łasce światła błogosławić cały wszechświat. Ostatecznie sprowadzamy światło z powrotem do ciała i umieszczamy je w sercu. Siedzimy cicho jeszcze przez pewien czas.
Po dłuższej praktyce medytacji światła, świeca nie będzie nam już potrzebna - wystarczy ją sobie zwizualizować (wyobrazić).
3. "Kundalini"Rozluźnij się i pozwól swojemu ciału trząść się i drżeć. Stojąc lub siedząc spokojnie, nie wymuszaj drżenia, poczekaj aż samo nadejdzie. Gdy będziesz się zmuszał, stanie się to tylko ćwiczeniem, fizycznym ćwiczeniem - będziesz trząsł się na zewnątrz, a wewnątrz pozostaniesz jak skała.
Gdy ta “skała” zacznie się rozpływać, gdy całe twoje “skalne” istnienie zacznie mięknąć, wtedy ciało samo podąży za tobą.
Stań się cały tym drżeniem, poczuj energie płynące do ciebie. Oczy mogą być otwarte lub zamknięte.
4. NadabrahmaNadabrahma jest starą, tybetańską techniką, pierwotnie wykonywaną wcześnie rano Może być praktykowana o każdej porze dnia, samemu lub w grupie Konieczne jest mieć pusty żołądek Po medytacji powinien następować 15-minutowy odpoczynek Technika ta trwa 1 godzinę i składa się z trzech części
Etap pierwszy:30 minut
Usiądź w rozluźnionej pozycji, z zamkniętymi ustami i oczami Zacznij mruczeć, na tyle głośno, aby dźwięk był słyszany przez innych i zęby wytwarzał wibracje w twoim ciele Możesz wyobrazić sobie puste naczynie, wypełnione jedynie wibracjami mruczenia. Możesz zmieniać wysokość tonu, dowolnie oddychać i delikatnie poruszać ciałem.
Nadejdzie chwila, w której mruczenie będzie dokonywało się samo, a ty staniesz się słuchaczem.
Etap drugi: 15 minut.
Dłonie zwrócone do góry, poruszaj rękami zataczając koła w kierunku na zewnątrz Ruch dłoni powinien być bardzo wolny, momentami wręcz niezauważalny Poczuj, ze dajesz swą energię wszechświatowi.
Po 7,5 minutach, odwróć dłonie w dół i zacznij zataczać koła w przeciwnym kierunku (do wewnątrz) Możesz wykonywać miękkie ruchy ciałem Poczuj energię płynącą w twoim kierunku.
Etap trzeci: 15 minut.
Usiądź lub połóż się w całkowitym odprężeniu i spokoju.
5. VipasannaZnajdź wygodną pozycję do siedzenia przez 40-60 minut. Plecy i głowę trzymaj wyprostowane. Oczy zamknięte, oddech normalny. Pozostań nieruchomo tak długo jak to tylko możliwe, zmień pozycję wtedy, gdy będzie to naprawdę konieczne.
Podczas siedzenia, podstawowym przedmiotem obserwacji jest unoszenie się i opadanie brzucha, spowodowane oddechem. Nie jest to technika koncentracji, zatem podczas obserwacji oddechu, wiele rzeczy może odciągnąć twoją uwagę. Gdy pojawi się coś - myśli, emocje, ból ciała, dźwięki z otoczenia - wtedy przerwij obserwację oddechu i wróć do niej po chwili.
Podstawowe znaczenie ma tu sama obserwacja, a nie to, co obserwujesz. Zatem pamiętaj, nie identyfikuj się z rzeczami, które przyciągną twoją uwagę.
W Vipassanie czasem zdarza się, że czujesz się bardzo zmysłowo, gdyż jesteś wyciszony, a energia nie jest rozproszona. Zwykle marnujesz wiele energii i czujesz się wyczerpany. Gdy zaś po prostu siedzisz, nie robiąc nic, stajesz się wyciszonym zbiornikiem energii. Zbiornik ten staje się coraz większy, aż do momentu, w którym jest już przepełniony i wtedy czujesz zmysłowość, nową wrażliwość, a nawet seksualizm. Wszystkie te zmysły stają się bardziej świeże, żywe, młode; tak jakbyś wziął kąpiel i zmył z siebie kurz.
6. Medytacja dźwiękówMedytowanie na dobiegające do naszych uszu dźwięki jest stosunkowo łatwą do wykonywania metodą, mogącą sprowadzać dosyć zaawansowane stany medytacyjne.
Metoda to polega na bezstronnym i nierozproszonym wsłuchiwaniu się we wszelkie dobiegające do nas dźwięki, bez żadnego komentowania ich, oceniania i myślenia o nich, a jedynie samym tylko pełnym skupieniu uwagi na tych dźwiękach.
Zazwyczaj słuchając tego, co dobiega do naszych uszu, podążamy swoimi myślami za najróżniejszymi skojarzeniami, które wywołują w nas te dźwięki. Tutaj jednak nie powinniśmy odbiegać naszą uwagą od ciągłego procesu słuchania.
Dzięki temu cały czas jesteśmy obecni w samym tylko słuchaniu. Po prostu słuchamy i robimy to całym sobą. Niejako „przecinamy” nasze myśli i docieramy do głębszych pokładów umysłu (duszy, ducha).
Słuchanie, kiedy mamy mnóstwo oceniających i komentujących myśli, jest bardziej fragmentaryczne. Poprzestanie w tej metodzie na samym tylko słuchaniu (bez oceniania i komentowania dźwięków, bez dzielenia je na dobre i niedobre, lubiane i niechciane, bez przyciągania czy odpychania dźwięków) powoduje, że wchodzimy w stan słuchania pełnego – całkowitego, absolutnego.
Mamy wtedy wrażenie, jakby dźwięk i wrażenie, jakie wywołuje on w naszym umyśle, były jednością.
W swoim życiu niekiedy spontanicznie doświadczamy chwil medytacji słuchania. Np. podczas słuchania muzyki zdarza się często, że wypełnia nas jakieś poczucie harmonii i wewnętrznej jasności. Podobnie w wielu religiach praktykuje się śpiewy sakralne, podczas których zawsze bardzo istotną rolę odgrywa aspekt słuchania dobiegających dźwięków.